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 골반저근육 운동 |
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| < 골반저근육이란? > |
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골반저근육은 상횡단 회음근, 구해면체근, 항문거근 및 항문괄약근으로 구성되어 있으며 기능은 방광, 자궁, 직장, 질의 정상위치를 유지하고 배뇨 배변조절을 위한 괄약근 조절 및 성기능에 관여하는 것입니다. | |
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| 골반저근육의 위치 |
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| < 골반저근육운동 방법 > |
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목적 : 골반저근육을 강화시켜 불수의적 소변손실을 예방 | |
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횟수 : 기본적으로 매일 최소한 열 번씩 4회 수축합니다. 이상적으로 매일 100-150번 (25번씩 4-6회) | |
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방법 | |
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1단계: 소변흐름을 멈추는 근육수축으로 치골미골근을 확인합니다. 소변볼 때 이것을 연습하고 다른 때 시행합니다. 다른 방법은 질의 위쪽 3/4 정도 질벽을 따라 손가락을 넣고 질벽을 꽉 죄어 괄약근의 수축을 느껴 봅니다. | |
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2단계: 이 근육을 단단히 하고 넷을 셀 동안 유지합니다. 다리, 엉덩이나 배의 근육은 단단하게 하지 않습니다. | |
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4단계: 수축을 반복하고 열을 셀 때까지 수축길이를 점차 증가시키십시오. | |
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| < 골반저근육 운동시 유의점 > |
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골반저근육 운동 시 복부, 대퇴, 엉덩이의 근육은 이완된 상태로 있어야 하며 골반저근육만을 수축해야 합니다. | |
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숨을 참으며 배에 힘을 주는 것이 아니라 자연스러운 호흡을 하며 소변을 멈춘다고 상상을 합니다. | |
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더 이상 수축할 수 없다고 느낄 때 다시 수축하면 안됩니다. | |
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운동 중 근육에 피로가 오면 잠시 휴식을 취하고 다시 운동을 시작하세요. | |
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| < 골반저근육 운동의 효과? > |
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골반저근육 운동은 골반저근육을 수축시켜서 요도를 닫는 힘을 강하게 하고 골반장기 구조의 근육을 강화시킵니다. 그래서 이 운동은 요실금 치료에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 골반저근육 운동은 꾸준히 하셔야 효과가 있습니다. 근육이라는 것은 사용을 하지 않으시면 원래대로 돌아가기 때문이죠. 처음에는 골반저근육을 인지하는 것이 어렵겠지만, 한번 알고 나면 이 운동은 그리 어렵지 않습니다. | |
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방광훈련 |
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| < 방광훈련이란? > |
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정상적으로는 방광에 300-500ml이 소변이 축적이 되면 소변을 보게되는데 대개 하루에 4-6번 정도의 소변을 보게 됩니다. 그러나 여러 가지 원인에 의해 자주 소변을 보면 방광용적이 감소하고 잔뇨가 증가하면 더욱더 자주 소변을 보게 되는 횟수가 증가합니다.
소량의 배뇨와 빈뇨는 방광용적을 감소시키고 배뇨근의 긴장력을 증가시키고, 방광벽은 두꺼워져 별다를 치료를 하지 않으면 소량 배뇨와 빈뇨는 더욱 더 심해지고 나이가 많아짐에 따라 요실금의 위험이 더 커집니다. | |
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소변이 마려울 때 참기 어렵고, 소량의 소변을 보거나, 하루에 8회 이상의 소변을 보거나, 절박요의, 긴박성 요실금이 있는 사람에게서 소변보는 횟수를 6-7회 이하로 줄여가거나 또는 배뇨 간격을 3시간 30분-4시간으로 늘려가면서 1회 배뇨량을 350-400ml로 늘려서 방광 용적을 점차로 늘려주는 것이 방광훈련입니다. | |
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이 방법은 특히 긴박성 요실금 치료에 효과적입니다. | |
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| < 방광훈련 방법 > |
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| 1. |
배뇨욕구와 관계없이 방광 스케쥴표의 정해진 시간에 따라 화장실에 가서 방광을 최대한 비웁니다. | |
| 2. |
요의를 최대한 참도록 하며, 정해진 시간이 아닌데 소변이 마려우면 이완요법과 전환요법을 이용하여 배뇨를 하고자 하는 생각을 다른 것으로 돌리세요. 그래도 도저히 참을 수 없을 때 배뇨를 하세요. | |
| 3. |
조금씩 소변보는 간격을 늘려보세요. 점진적으로 30분씩 증가시켜봅니다. | |
| 4. |
처음에 배뇨간격은 2.5시간에서 3시간으로 하는 것을 목표로 합니다. | |
| 5. |
2시간 간격의 시간표에 따라 배뇨하는 것을 성공하면 (요실금 없이 화장실에서 소변을 보시면) 최대 3-4시간의 배뇨간격으로 증가시킵니다. | |
| 6. |
2시간 간격의 시간표에서 요실금이 지속된다면 요실금이 없을 때까지 배뇨간격으로 줄인 후 점진적으로 증가시킵니다. | |
| 7. |
배뇨일지에 배뇨시간과 배뇨량을 정확히 기록해 보세요. 하루에 몇 회의 소변을 보는지 소변량은 얼마나 되는지, 배뇨간격은 적당한지 알 수 있으며, 이것을 통해 다시 계획을 세울 수 있습니다. | |
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| < 배뇨일지 > |
